Natuurlijke middelen die de serotonine verhogen, kunnen ondersteuning bieden wanneer er sprake is van een serotoninetekort. Een tekort aan serotonine kun je o.a. herkennen aan neerslachtigheid, vermoeidheid, slecht slapen, moeite hebben met focussen en snel geïrriteerd zijn.
Supplementen, levensstijl en voeding kunnen helpen de natuurlijke aanmaak van serotonine te ondersteunen. In dit artikel gaan we verder in op deze supplementen, ook wel serotonine boosters genoemd. Maar eerst, kort een uitleg wat serotonine precies is en hoe het wordt aangemaakt.
Serotonine in het kort
Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd, omdat het een belangrijke rol speelt bij je stemming en gemoedstoestand. Wat veel mensen niet weten is dat serotonine nog veel meer functies heeft in het lichaam: de nachtrust (het wordt omgezet in melatonine), het natuurlijke slaaphormoon), de eetlust en speelt een rol bij de werking van de darmen.
Ook speelt het een essentiële rol op gebied van seksualiteit en andere factoren zoals het stollen van je bloed en de dichtheid van je botten. Om de serotoninespiegel te beïnvloeden, moet je weten hoe dit gelukshormoon precies wordt aangemaakt.
Hoe wordt serotonine aangemaakt?
De aanmaak van deze stof begint bij het essentiële aminozuur Tryptofaan. Je kunt dit aminozuur binnenkrijgen via eiwitrijke voeding of door het slikken van een tryptofaan supplement. Vanuit de stof tryptofaan wordt het in twee stappen omgezet naar serotonine.
Tryptofaan -> 5-HTP -> Serotonine (5-HT)
Dit is uiteraard een versimpelde weergave en er spelen ook allerlei andere factoren mee zoals nachtrust, stress en voeding. Maar, op deze manier heb je wel een beeld bij de stoffen die meespelen bij de aanmaak van serotonine.
Stap 1 – van Tryptofaan naar 5-HTP(5-Hydroxy-Tryptofaan)
Bij deze stap gebruikt het lichaam de bouwsteen Tryptofaan en daarnaast de hulpstoffen (katalysatoren): Folaat, IJzer, Calcium en vitamine B3. Deze omzetting van Tryptofaan naar 5-HTP wordt met chemische term de “tryptofaan hydroxylase” genoemd. Het stofje 5-HTP wordt in de volgende stap gebruikt als bouwsteen om serotonine aan te maken.
Stap 2 – van 5-HTP naar Serotonine(5-HT)
Bij deze stap gebruikt het lichaam 5-HTP als bouwsteen en daarnaast de hulpstoffen vitamine B6, magnesium, vitamine C en Zink. Vooral de actieve vorm van vitamine B6 heeft grote invloed op deze omzetting. De omzetting van 5-HTP naar serotonine(5-HT) wordt ook wel de “5-hydroxy-tryptofaan decarboxylase” genoemd.
Zoals je ziet bij stap 1 en 2, heeft het lichaam veel verschillende bouwstenen en voedingsstoffen nodig om serotonine te maken. Wanneer je lichaam één van deze stoffen mist, gaat de omzetting simpelweg trager of er vind helemaal geen omzetting plaats.
Als je lichaam niet in staat is om serotonine aan te maken, kan er een tekort ontstaan in je lichaam. Natuurlijke middelen kunnen je helpen om tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen, waardoor je lichaam wel in staat is serotonine aan te maken. Deze middelen worden vaak serotonine boosters genoemd.
Serotonineboosters – Serotonine verhogen met supplementen
Natuurlijke middelen die invloed hebben op deze omzettingen en de totale hoeveelheid serotonine in je lichaam, worden ook wel serotonine boosters genoemd. Ik heb mijn favoriete natuurlijke middelen voor je op een rij gezet.
Probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën die je lichaam helpen bij het verwerken van voeding. Deze leven in je spijsverteringskanaal en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Door een disbalans in je darmflora (dysbiose), is je lichaam niet staat om voeding op de juiste manier te verteren.
“Volgens de Nederlandse Maag-, Lever-, Darmstichting hebben zo’n 3.7 miljoen mensen problemen met hun spijsverteringsstelsel. Van al deze gevallen wordt het merendeel veroorzaakt door dysbiose in de darmen.”
Dit kan ertoe leiden dat het lichaam onvoldoende essentiële stoffen op kan nemen uit voeding, waaronder ook Tryptofaan. Tryptofaan is van essentieel belang voor de aanmaak van serotonine.
Wanneer je lichaam onvoldoende Tryptofaan kan opnemen, kan het ook onvoldoende serotonine aanmaken. Bij mensen met een disbalans in de darmflora kunnen probiotica dus helpen om meer Tryptofaan op te nemen en zo de serotonine te verhogen.
Probiotica hebben alleen voordelen: Het verbetert de spijsvertering, is goed voor de stoelgang en helpt je om meer voedingsstoffen op te nemen uit voeding.
5-HTP met vitamine B6
Je kunt het lichaam ook een extra handje helpen door de “bouwstenen” uit stap 1 en 2 in te nemen via een supplement. Mijn voorkeur gaat dan altijd uit naar 5-HTP omdat dit veel efficiënter en effectiever is dan Tryptofaan.
Tryptofaan wordt namelijk niet alléén gebruikt voor de aanmaak van het gelukshormoon, maar ook voor andere stoffen. Hierdoor heb je veel meer Tryptofaan nodig dan 5-HTP voor dezelfde hoeveelheid serotonine. Door direct 5-HTP in te nemen, begin je direct bij stap 2.
De belangrijkste “hulpstof” voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine is vitamine B6. Let op dat je altijd een product gebruikt met de actieve vorm van B6, ook wel pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) genoemd.
Het lichaam kan deze vorm van B6 direct gebruiken en hierdoor kan er ook geen stapeling plaatsvinden, zoals dat bij goedkopere variant van B6 (Pyridoxine HCL) wel het geval is. De natuurlijke serotonine booster (Serobooster) van het merk “Natuurlijk Presteren” bevat zowel 5-HTP uit natuurlijke bron als de vitamine B6 in actieve vorm.
“Stapeling van vitamine B6 vindt plaats door te hoge doseringen Pyridoxine HCL. Het lichaam moet deze vorm van vitamine B6 nog omzetten in de actieve vorm, waardoor het langzaam kan opstapelen in het lichaam. Bij langdurig gebruik van Pyridoxine HCL in een te hoge dosering, kan er langzaam een overdosering ontstaan. Dit voorkom je door enkel de actieve variant van B6 (P-5-P) te gebruiken als supplement.”
5-HTP met B6 (in verantwoorde dosering) heeft nauwelijks bijwerkingen. De enige bijwerking die weleens op kan treden is wat last van de darmen. Dit kan gemakkelijk verholpen worden door de dosering te spreiden en het na de maaltijd in te nemen.
St. Janskruid
Het St. Janskruid staat erom bekend dat het de heropname van serotonine kan blokkeren, zodat het serotonineniveau in je brein wordt verhoogd. De vorige boosters die ik benoemde zijn gericht op het stimuleren van de aanmaak van serotonine.
Het St. Janskruid kan effectief zijn, maar het werkt in principe op een vergelijkbare manier als reguliere antidepressiva en kan daarom ook vergelijkbare bijwerkingen hebben. Denk hierbij aan duizeligheid, vermoeidheid, droge mond en seksuele stoornissen.
Als je St. Janskruid wilt gaan gebruiken, kun je dit het beste overleggen met de huisarts. Er zijn namelijk veel wisselwerkingen tussen dit kruid en andere medicijnen. Jouw huisarts kan dit voor je checken.
Conclusie
Natuurlijke middelen die de serotoninespiegel verhogen, kunnen werkzaam zijn op twee manieren: de natuurlijke aanmaak stimuleren of de heropname van serotonine blokkeren. Mijn voorkeur gaat altijd uit naar de natuurlijke aanmaak stimuleren, omdat dit het meest natuurlijke proces is.
Serotonine wordt in het lichaam direct gemaakt vanuit 5-HTP i.c.m. actief B6. Een serotoninebooster met deze ingrediënten is daarom de meest efficiënte en natuurlijke oplossing. Het is daarnaast belangrijk om te onthouden dat gezonde voeding, goede nachtrust en voldoende rust ook belangrijk zijn om de serotonine te verhogen.
