Een slaaptekort inhalen met een powernap

Powernap

Heb je te weinig geslapen? Dan voel je je moe, futloos en heb je bovendien moeite om je te concentreren. Zeker als je hier regelmatig last van hebt, is dit erg vervelend. Gelukkig kun je jouw slaaptekort inhalen. Niet alleen ’s nachts, maar ook overdag met een zogeheten powernap. Op deze pagina lees je meer over de term powernap.

Inhoudsopgave

Een slaaptekort inhalen met een powernap

Heb je slecht geslapen? Dan kun je jouw tekort aan slaap de volgende nacht inhalen door net wat eerder naar bed te gaan, maar je kunt je slaaptekort ook overdag inhalen. Dit doe je met een powernap.

Een powernap is een korte slaap in de middag. Het is een kleine pauze, die je neemt om meer energie te krijgen. Met deze extra energie kom je de rest van de dag goed door. En omdat je maar kort slaapt, heb je in de avond geen moeite om weer in slaap te komen. Daarom wordt een powernap ook wel een wonderslaapje genoemd.

De voordelen van een powernap

Doe je een powernap, dan profiteer je van diverse voordelen. Ten eerste voel je je direct na je dutje alerter. Niet voor even, maar één tot zelfs twee uur lang. Na een powernap kun je je veel beter concentreren, zelfs op hele moeilijke taken. Daarnaast verhoogt een powernap je productiviteit. Als je even geslapen hebt, heb je hierna alle energie om weer lekker aan de slag te gaan. Na een korte powernap krijg je dan ook veel meer gedaan.

Bovendien heb je minder last van stress als je even kort gaat slapen in de middag. Tijdens de powernap maak je je hoofd namelijk even helemaal leeg. Je voelt je compleet ontspannen en hierdoor heb je na je dutje minder last van stress. Tot slot voel je je na een dutje veel vrolijker. Waar je voor je powernap een beetje chagrijnig was, heb je hier na een korte slaap geen last meer van. Omdat je je energiek voelt, heb je weer zin in de dag.

De nadelen van een powernap

Een powernap heeft diverse voordelen, maar er zijn ook enkele nadelen. Het eerste nadeel van een powernap, is dat dit korte dutje jouw natuurlijke slaap-waakritme verstoort. Je lichaam is er namelijk niet aan gewend om overdag te slapen. Zeker als je in de middag te lang slaapt, is de kans groot dat je door jouw verstoorde slaap-waakritme ’s avonds niet in slaap kunt komen. Dit is ook het geval als je jouw powernap te laat plant.

Daarnaast raak je snel gewend aan je dagelijkse powernaps. Slaap je iedere middag een half uurtje en doe je dit een keertje niet? Dan voel je je die dag direct erg moe, futloos en chagrijnig. Zeker als je door een verandering in je leven – zoals een nieuwe baan – niet meer iedere dag kunt slapen, is dit erg vervelend. De eerste paar dagen voel je je helemaal uitgeput.

Tot slot kun je je na een powernap ook vermoeider voelen dan voorheen. Je voelt je niet uitgerust, maar je voelt je juist moe, futloos en slaperig. Overigens gebeurt dit niet als je jouw powernap op de juiste manier doet. Alleen als je te lang slaapt of jouw powernap op het verkeerde moment afkapt, voel je je hierna juist moe.

De verschillende soorten powernaps

Er zijn verschillende soorten powernaps. Iedere powernap heeft zo zijn eigen voordelen. In onderstaande alinea’s worden de verschillende soorten powernaps, inclusief hun voordelen, kort beschreven.

De Nano powernap

Een Nano powernap duurt 10 tot 20 seconden. Je zit bijvoorbeeld achter je bureau en legt je hoofd heel even op je armen. Je doezelt snel weg, maar bent ook snel weer wakker. Na een Nano powernap voel je je ontspannen, maar heb je niet meer energie.

De Micro powernap

De Micro powernap duurt langer dan de Nano powernap, maar is zeker niet lang te noemen. Doe je een Micro powernap, dan slaap je 2 tot 5 minuten. Deze powernap werkt erg goed tegen slaperigheid. Voel je je slaperig en doe je een Micro powernap, dan voel je je hierna een stuk beter.

De Mini powernap

Een Mini powernap duurt 5 tot 20 minuten. Na een Mini powernap voel je je niet alleen alerter, maar gaat je uithoudingsvermogen bovendien omhoog. Ook zijn je motoriek, je leervermogen en je motorische prestaties beduidend beter na dit korte dutje.

De NASA powernap

De NASA powernap duurt minimaal 90 minuten. Wil je een uur slaap inhalen? Dan houd je een powernap van 90 minuten aan. Wil je 2 uur slaap inhalen, dan moet je maar liefst 180 minuten dutten. Alleen als je jouw NASA powernap precies lang genoeg aanhoudt, voel je je hierna erg uitgerust en energiek. Zet je een wekker en slaap je te kort, dan word je middenin je diepe slaap wakker. Hierdoor voel je je moe, slaperig en futloos. Het is dan ook erg belangrijk om deze powernap precies lang genoeg te doen.

Heb je geen tijd om 90 minuten lang te gaan dutten? Doe dan liever een kortere powernap, bijvoorbeeld van 20 minuten. Na een te korte NASA powernap voel je je namelijk nooit goed.

Lees ook: Hoeveel slaap heb je nodig per dag?

Een geslaagde powernap voorbereiden

Wil jij je slaaptekort inhalen met een powernap? Dan kun je niet zomaar in bed gaan liggen. Een geslaagde powernap bereid je namelijk goed voor. Dit doe je met onderstaande tips.

Plan je powernap in

Bepaal hoe lang je wil gaan slapen. Als je weet hoe lang je wil dutten, plan je jouw powernap in. Let op: doe je dutje niet na 15:30 uur. Slaap je later in de middag, dan kun je ’s avonds namelijk niet goed in slaap komen.

Maak je slaapkamer donker

Als je ’s middags gaat dutten, is het nog niet donker. In het licht kun je niet goed slapen. Daarom maak je jouw slaapkamer donker voor je gaat dutten, simpelweg door de gordijnen te sluiten. Verduisteren je gordijnen niet goed? Draag dan een slaapmasker en het wordt vanzelf donker om je heen.

Zet de verwarming niet te hoog

In een hete slaapkamer kun je niet prettig slapen. Zet de verwarming daarom niet te hoog. De verwarming mag best aan blijven staan, want het is ook weer niet de bedoeling dat het ijskoud wordt in de slaapkamer. Let echter goed op dat de verwarming niet staat te loeien als je ’s middags een dutje wil doen.

Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt

Wil je optimaal profiteren van jouw powernap, dan mag je niet gestoord worden. Word je regelmatig gebeld, geappt of gemaild? Zet je telefoon dan uit als je gaat slapen. En heb je de wekker van je telefoon nodig? Dan hoef je je telefoon niet uit te zetten, maar zet je het toestel op vliegtuigstand. Nu kun je de wekker gewoon gebruiken om op tijd te ontwaken uit je powernap, maar word je niet door belletjes, appjes en mailtjes gestoord tijdens het dutten.

Ben je niet alleen in huis? Zeg dan tegen de anderen dat je even gaat slapen en dat je niet gestoord wil worden. Loopt je partner in en uit tijdens je powernap, dan kun je niet goed slapen. Maken de kids herrie, dan lukt het dutten ook niet goed. Vraag je partner en/of kinderen om even rekening met je te houden en je hebt meer kans op een geslaagde powernap.

Zet je wekker

Zet je geen wekker voor je gaat dutten, dan is de kans groot dat je veel te lang slaapt. Na een te lange powernap voel je je niet energiek en alert, maar juist moe, slaperig en futloos. Zet daarom altijd een wekker voor je gaat slapen. Bepaal hoe lang je wil dutten, zet een wekker en je weet zeker dat je op tijd wakker wordt.

Let op: is je wekker afgegaan? Blijf dan niet snoozen, maar sta direct op. Dit kan wat lastig zijn als je lekker ligt te dutten, maar het is wel een must voor een geslaagde powernap.

De mogelijke oorzaken van een slaaptekort

Voor we je vertellen hoe je jouw slaaptekort in kunt halen, is het goed om te weten hoe jouw tekort aan slaap precies veroorzaakt wordt. Er zijn diverse mogelijke oorzaken van een slaaptekort. De een heeft een slaaptekort door één van onderstaande oorzaken, de ander slaapt te weinig door een combinatie van diverse factoren.

De meest voorkomende oorzaken van een langdurig slaaptekort, zijn de volgende:

  • Piekeren. Lig je continu te piekeren in bed, dan kom je moeilijk of zelfs helemaal niet in slaap. Je geeft je hersenen simpelweg de kans niet om lekker rustig te worden. Lees hier hoe je piekeren voor het slapen gaan kunt verminderen.
  • Lichamelijke pijn. Pijnklachten als keelpijn, kiespijn, spierpijn, oorpijn en rugpijn kunnen je uit je slaap houden. Heb je deze klachten langere tijd, dan ontstaat er een langdurig slaaptekort.
  • Een verstoord biologisch ritme. Is je biologische klok verstoord, dan ben je moe als je niet kunt slapen. Als je naar bed mag, voel je je juist klaarwakker. Dit bemoeilijkt het slapen zeker.
  • Een depressie. Mensen met een depressie slapen moeilijk in, slapen niet goed door of worden juist erg vroeg wakker. Op de lange termijn leidt dit tot een slaaptekort.
  • Een ziekte of aandoening. Er zijn ziektes en aandoeningen die voor slaapproblemen zorgen. Denk hierbij aan slaapapneu, maar ook aan PLMD. Bij PLMD maak je trappende beweging tijdens je slaap, waardoor je minder diep kunt slapen.

Bovendien zijn er bepaalde stoffen die jouw slaap kunnen beïnvloeden. Denk hierbij aan cafeïne, maar ook aan alcohol. Drink je koffie voor je gaat slapen, dan kan het lastiger zijn om in slaap te komen en slaap je bovendien minder diep. Drink je veel alcohol voor je naar bed gaat, dan slaap je minder diep en bovendien onrustig. Doe je dit op de lange termijn, dan ontstaat er een langdurig slaaptekort.

De gevolgen van een langdurig slaaptekort

Slaap je een keertje slecht, dan is er niets aan de hand. Je voelt je de volgende dag misschien wat moe en lusteloos, maar verder is er niets veel aan de hand. Slaap je langere tijd slecht, dan kunnen er wel vervelende klachten ontstaan. Een langdurig slaaptekort heeft namelijk vele gevolgen. Deze worden hieronder kort beschreven.

Je kunt minder goed presteren

Als je slecht slaapt, worden je opmerkzaamheid, alertheid, redenatie, probleemoplossing en concentratie aangetast. Slaap je langere tijd slecht, dan gaat je herinnering ook achteruit. Dit betekent dat het moeilijker is om bepaalde ervaringen, gebeurtenissen en afspraken gedurende de dag te onthouden. En zit je nog op school? Dan wordt het een stuk moeilijker om die belangrijke lesstof op de lange termijn te onthouden.

Je hebt meer kans op ernstige gezondheidsklachten

Slaap je enkele nachten slecht, dan hoef je je geen zorgen te maken om je gezondheid. Heb je echter een chronisch slaaptekort, dan kunnen er wel ernstige gezondheidsklachten ontstaan. Denk hierbij aan hartziekten, een hartaanval, hartfalen, een onregelmatige hartslag, een hoge bloeddruk, een hersenbloeding en diabetes.

Je hebt minder zin in seks

Slaap je te weinig, dan voel je je moe, slaperig en gestrest. Hierdoor heb je minder zin in seks. Een verminderd libido door slaapproblemen komt zowel bij vrouwen als bij mannen voor. Zeker als je langere tijd slecht slaapt, is de kans groot dat je geen zin meer hebt in avonturen tussen de lakens.

Je hebt meer kans op een depressie

Het is zeker niet zo dat alle mensen met een langdurig slaaptekort depressief worden. Wel loop je meer risico op een depressie als je langere tijd slecht slaapt. Sterker nog, een slaaptekort is een van de eerste symptomen van een depressie.

Je huid verslechtert

Als je een nachtje niet goed geslapen hebt, zie je er direct heel anders uit. Er zitten niet alleen wallen onder je ogen, maar je huid heeft bovendien zijn glans verloren. Slaap je langere tijd slecht, dan verandert jouw huid nog meer. Je krijgt niet alleen wallen, maar je huid wordt bovendien bleker, grauwer én ouder. Bij een langdurig slaaptekort krijg je namelijk ook meer rimpels.

Je wordt vergeetachtig

Zoals al eerder vermeld, gaat je geheugen flink achteruit als je langere tijd slecht slaapt. Jouw vergeetachtigheid begint klein: je vergeet je sleutels regelmatig mee te nemen, je vergeet vaak waar je je telefoon hebt neergelegd en als je naar je werk gaat, ben je regelmatig een belangrijk document, je lunch of iets anders vergeten. Als je langere tijd slecht slaapt, wordt jouw vergeetachtigheid steeds erger. Bepaalde gebeurtenissen, ervaringen en afspraken kun je je niet meer herinneren. Zit je nog op school, dan is het bijna onmogelijk om goed te leren.

Je wordt zwaarder

Als je langere tijd te weinig slaapt, is de kans groot dat je zwaarder wordt. Dit komt omdat je na een slechte nacht meer honger hebt. Bovendien heb je meer zin in ongezonde snacks. Geef je iedere dag weer toe aan je grote en ongezonde eetlust, dan word je vanzelf dikker.

Je kunt situaties minder goed beoordelen

Tot slot beïnvloedt een slaaptekort je beoordelingsvermogen. Als je langere tijd slecht slaapt, wordt het moeilijker om bepaalde gebeurtenissen te beoordelen. Omdat je beoordelingsvermogen achteruit gaat, wordt het ook moeilijker om de juiste beslissingen te nemen. Je kunt de gebeurtenis niet goed inschatten en daarom is het onmogelijk om goed te reageren op de situatie. Dit kan voor vervelende problemen zorgen. Niet alleen op je werk, maar ook in je sociale leven en in je relatie met je partner.

Tips voor de perfecte powernap

Bovenstaande tips helpen je al goed op weg met het creëren van de perfecte powernap. We kunnen je echter nog meer tips geven voor een geslaagd dutje. Met onderstaande tips word jij een echte powernap expert.

Houd je aan de ideale powernap tijd

Een Mini powernap duurt 5 tot 20 minuten. Wil je langer dutten, dan doe je een NASA powernap. Wil je hier een uurtje slaap mee inhalen, dan duurt de powernap 90 minuten. Houd je aan deze ideale powernap tijd.

Doe je een Mini powernap en slaap je 40 minuten? Dan voel je je niet uitgerust en alert, maar juist moe en slaperig. Doe je een NASA powernap en slaap je te kort, dan voel je je na je dutje slechter dan ervoor. Denk je dat een Mini powernap van 20 minuten niet voldoende is om jouw slaaptekort in te halen? Doe dan een NASA powernap van 90 minuten. En heb je geen tijd voor een NASA powernap? Doe dan een Mini powernap van 20 minuten.

Verander je mindset

Voor je gaat dutten, moet je hier helemaal achter staan. Voelt het dutje als verloren tijd, dan kun je niet lekker slapen. Erken het belang van een goede powernap en je voelt je prettiger bij het dutje dat je gaat doen. Hierdoor val je veel sneller en bovendien meer ontspannen in slaap.

Leg je telefoon weg

Je telefoon zorgt niet alleen voor afleiding, maar ook voor stress. Als je ontspannen wil dutten, kun je het toestel beter even wegleggen. En heb je je telefoon nodig om een wekker te kunnen zetten? Dan mag je het toestel best meenemen naar de slaapkamer, maar zet je het apparaat wel op vliegtuigstand. Nu kun je tenminste niet gestoord worden met belletjes, appjes en mailtjes.

Slaap niet te laat

Je kunt je powernap het beste in de vroege middag plannen, tussen 2 en 3 uur ’s middags. Slaap je te laat, dan is de kans groot dat je in de avond niet meer in slaap kunt komen. Er ontstaat weer een slaaptekort en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Door je slaaptekort moet je overdag weer een powernap doen. Omdat je deze weer te laat doet kun je ’s avonds weer niet slapen, et cetera.

Doe ontspanningsoefeningen om snel in slaap te komen

Vind je het moeilijk om in slaap te vallen als je eenmaal aan je powernap begint? Doe dan ontspanningsoefeningen en je komt al snel in dromenland.

Een ontspanningsoefening die erg goed werkt als je snel in slaap wil vallen, is de 4-7-8 oefening. Deze oefening gaat als volgt:

  • Sluit je ogen.
  • Adem 4 seconden lang diep in.
  • Houd je adem 7 seconden lang vast.
  • Adem 8 seconden lang uit.
  • Herhaal dit drie tot vier keer.

De oefening duurt slechts 60 seconden, maar hierna voel je je wel ontspannen. En omdat je slaperig wordt door het diepe in- en uitademen, val je sneller in slaap.

Zet je gedachten even uit

Heb je last van een slaaptekort door piekeren? Dan kun je wel een powernap doen om je slaaptekort in te halen, maar dan moet je wel leren hoe je jouw gedachten uit kunt zetten. Als je merkt dat je wakker en alert blijft door vele gedachten in je hoofd, richt je je op je ademhaling. Wees je bewust van je ademhaling als je inademt, maar ook als je uitademt. Luister naar je lichaam en die gedachten verdwijnen vanzelf uit je hoofd. Nu val je sneller in slaap.

Je kunt je gedachten ook uitzetten door langzaam van 100 terug naar 1 te tellen. Vergeet je bij welk getal je bent? Dan begin je weer opnieuw. Door bewust van 100 terug naar 1 te tellen, geef je je hersenen geen kans om over andere dingen na te denken. Het piekeren stopt vanzelf en voor je het weet, val je in slaap.

Houd je ogen dicht

Lukt het niet om in slaap te vallen? Houd je ogen dan toch dicht. Houd je je ogen gesloten, dan kunnen je hersenen zich alsnog opladen. Bovendien kun je je lichaam op deze manier trainen om te dutten. Ga je iedere dag op hetzelfde moment even in bed liggen met je ogen dicht, dan val je na een aantal dagen vanzelf in slaap tijdens je korte powernap.

Moeite met in slaap komen? Lees dan deze 20 tips om beter te kunnen slapen!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here