Veel mensen komen moeilijk in slaap. Ze kunnen zich niet ontspannen als ze eenmaal in bed liggen, simpelweg omdat ze continu aan het piekeren zijn. Houden jouw gedachten je ook uit je slaap en voel je je hierdoor regelmatig vermoeid? Dan geven wij je graag enkele tips om het piekeren in bed te verminderen. Met onze tips val je vanavond hopelijk veel sneller in slaap.
Inhoudsopgave
Schrijf je gedachten van je af
Als je piekert, heb je een reeks gedachten. Deze gedachten herhalen zich keer op keer. Hierdoor krijg je geen rust en kun je niet in slaap vallen. Om je hersenen uit de ‘repeat’ stand te halen, kun je je gedachten opschrijven. Door je gedachten op te schrijven, doorbreek je de lus van het piekeren. Hierdoor val je sneller in slaap.
Als je regelmatig piekert voor het slapengaan, is het verstandig om een dagboek, notitieblok of schrift naast je bed te leggen. Als je begint te piekeren, pak je jouw dagboek, notitieblok of schrift erbij. Je schrijft alle gedachten op die jou ervan weerhouden om lekker in slaap te vallen. Door je gedachten op te schrijven, kun je deze goed ordenen. Op deze manier kom je erachter wat je precies dwars zit en als je dit eenmaal weet, kun je jouw hersenen rust geven. Hierna wordt het inslapen een stuk gemakkelijker.
Besef dat je de toekomst niet kunt voorspellen
Veel gedachten die voor het slapengaan door je hoofd gaan, hebben te maken met de toekomst. Mensen die overmatig piekeren, proberen de toekomst zo veel mogelijk te voorspellen. Dit komt simpelweg omdat ze zich niet prettig voelen bij een onduidelijke toekomst.
Het voelt misschien prettig om je toekomst zo veel mogelijk te voorspellen, maar hierdoor ga je juist piekeren. Je kunt jezelf dan ook beter inprenten dat je de toekomst niet kunt voorspellen. Neem het leven zoals het komt, hoe lastig dit ook kan zijn. Als je je beseft dat je je leven niet kunt voorspellen, pieker je veel minder.
Denk eens positief
Vrijwel alle gedachten die we hebben als we ’s avonds in bed liggen te piekeren, zijn negatief. Je denkt na over allerlei negatieve scenario’s, bijvoorbeeld over wat er mis kan gaan in een bepaalde situatie. Als je eenmaal bedacht hebt wat er mis kan gaan, kun je je hier ontzettend druk over maken. Hierdoor wordt het piekeren erger en het inslapen moeilijker.
Je denkt regelmatig na over wat er mis kan gaan, maar heb je ook wel eens bedacht wat er allemaal goed kan gaan? Waarschijnlijk niet, maar de kans dat dingen goed gaan is in de praktijk veel groter dan de kans dat alles in de soep loopt. Het is dus in feite realistischer om positief te denken, in plaats van negatief. Bovendien kun je met positieve gedachten veel gemakkelijker inslapen dan met allerlei doomscenario’s in je hoofd.
Neem de controle terug
Veel mensen piekeren over situaties waarin ze zich machteloos voelen. Als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt over een bepaalde situatie, ga je hier meer over piekeren. De oplossing? Probeer de controle (deels) terug te nemen. Hierdoor voel je je direct beter.
Stel, je hebt problemen op je werk en je ligt hier iedere avond over te piekeren. Je kunt de problemen in je werk misschien niet helemaal in je eentje oplossen, maar je kunt wel een deel van het probleem verhelpen. Bijvoorbeeld door een leidinggevende aan te spreken of door jouw aandeel van het probleem aan te pakken. Op deze manier neem je in ieder geval een deel van de controle op een situatie terug. Je voelt je een stuk beter en merkt direct dat het piekeren minder wordt.
Zet de gedachten van je af
Velen vinden het lastig om negatieve gedachten van zich af te zetten. Bij sommige mensen helpt het al om zich fysiek om te draaien in bed. Je gaat daadwerkelijk met je rug naar je gedachten liggen en kan je gedachten hierdoor vergeten. Werkt dit bij jou niet? Zoek dan een andere manier om je gedachten van je af te zetten.
Bij veel mensen die regelmatig piekeren, helpt het om hun gedachten in een denkbeeldige vuilniszak te stoppen. Deze vuilniszak gooi je uit het raam. Door je negatieve gedachten in een vuilniszak te stoppen en deze uit het raam te gooien, gooi je in feite je negatieve gedachten van je af. Het klinkt misschien wat gek, maar dit kan echt helpen om je negatieve gedachten van je af te zetten.
Heb vertrouwen
De meeste situaties die in eerste instantie heel erg lijken, vallen uiteindelijk wel mee. Heb een beetje vertrouwen in een goede afloop. Ook al lijkt een probleem nog zo erg, de meeste problemen zijn over een dag, week of maand helemaal geen problemen meer. Heb je vertrouwen in een goede afloop, dan is het gemakkelijker om gedachten van je af te zetten. Hierdoor kun je lekker slapen, zonder dat je eerst urenlang moet piekeren.
Concentreer je op je lichaam
Je kunt je negatieve gedachten uit je hoofd verdrijven door je wat meer op je lichaam te focussen. Er zijn diverse manieren om dit te doen. De meest effectieve manier om je gedachten te laten verdwijnen, is door je op je ademhaling te focussen.
Dit doe je als volgt. Adem in en adem uit. Iedere keer als je inademt, zeg je in je hoofd ‘in’. Iedere keer als je uitademt, zeg je in je hoofd ‘uit’. Dit doe je tot je in slaap valt. En merk je dat je gedachten weer terugkomen? Breng je focus dan terug op je ademhaling, door heel bewust weer ‘in’ te zeggen bij het inademen en ‘uit’ bij het uitademen. Dit doe je tot het stil wordt in je hoofd en je lekker kunt slapen.
Je kunt je ook op een andere manier op je lichaam focussen. Denk hierbij aan je handen, die je langzaamaan probeert te ontspannen. Zijn je handen ontspannen, dan focus je je op je armen. Deze moeten zich ook ontspannen. Vervolgens leg je de focus op je schouders. Je gaat je steeds meer ontspannen en omdat je je op je lichaam focust, heb je geen tijd meer om te piekeren. Door het ontspannen gevoel én je lege hoofd val je vanzelf in slaap.
Denk aan activiteiten waar je rustig van wordt
Voel je je altijd heerlijk ontspannen als je door het bos wandelt? Denk dan aan deze rustgevende activiteit als je in bed ligt te piekeren. Sluit je ogen en doe net of je door het bos aan het wandelen bent. Hierdoor ga je je vanzelf ontspannen voelen, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.
En vind je het lastig om in te beelden dat je door het bos wandelt, simpelweg omdat jouw negatieve gedachten je rustgevende fantasie steeds verstoren? Probeer de rustgevende activiteit dan net voor het slapengaan daadwerkelijk te doen. Hierdoor is het gemakkelijker om je weer in de rustgevende situatie te verplaatsen als je eenmaal in bed ligt. Word je bijvoorbeeld rustig van schilderen? Doe dit dan net voor het slapengaan en denk er nog eens over na als je in bed ligt. Hier word je heerlijk rustig van.
Schrijf je overwinningen op
Er zijn veel dingen die je hartstikke goed hebt gedaan. Ook zijn er veel dingen waar je dankbaar voor mag zijn. Als je in bed ligt te piekeren, denk je hier niet aan. De negatieve gedachten nemen de overhand en hierdoor is het lastig om tevreden en rustig in slaap te vallen.
De oplossing? Schrijf je overwinningen op en noteer ook alle dingen waar jij dankbaar voor bent. Lees deze aantekeningen voor als je in bed ligt en je gaat met een positieve ‘vibe’ slapen. Hierdoor krijgen de negatieve gedachten minder ruimte. En ga je toch piekeren? Pak die aantekeningen er dan nog een keer bij. Dompel je nogmaals onder in al het positieve in je leven en je merkt vanzelf dat het piekeren stopt. Voor je het weet, lig je heerlijk te slapen.
Lees ook: Slaapproblemen? Lees deze 20 slaapttips om weer te kunnen slapen!
