Hét mindfulness stappenplan – Hoe beginnen met mindfulness

Hét mindfulness stappenplan - Hoe beginnen met mindfulness

Steeds meer mensen beginnen met mindfulness. Ze proberen minder in de toekomst te leven, door steeds maar na te denken over wat ze nog moeten doen, wie ze nog moeten bellen en wat er nog meer op het to-do-lijstje staat. In plaats van in hun hoofd te leven en alleen maar aan de toekomst te denken, leven ze in het heden, met volle aandacht. Lijkt jou dit ook wel wat? Dan kun jij ook beginnen met mindfulness.

Op deze pagina lees je hier meer over. Zo lees je niet alleen wat mindfulness precies is, maar beschrijven we in dit artikel ook hoe jij vandaag nog kunt beginnen met mindfulness. Daarnaast geven we enkele tips om jouw nieuwe leefstijl vol te houden. Als je op de korte termijn wil beginnen met mindfulness om met volle aandacht te leven, is de informatie op deze pagina zeker interessant voor jou.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een stroming in de psychologie. Tientallen jaren geleden hadden we nog nooit gehoord van deze stroming, maar vandaag de dag heeft mindfulness het Westen echt veroverd. Steeds meer mensen houden zich actief bezig met mindfulness.

Mindfulness betekent letterlijk ‘leven met volle aandacht’. Het uitgangspunt van de stroming is dat veel mensen in hun hoofd leven. Ze zijn continu aan het nadenken over de toekomst. Dit moeten ze nog doen, die persoon moeten ze nog bellen, dat moeten ze nog even checken en dat moeten ze nog van hun to-do-lijstje afstrepen. Volgens de stroming van mindfulness is dit helemaal verkeerd. Je hoort niet continu in je gedachten te leven en aan de toekomst te denken, maar je moet in het nu leven. Met volle aandacht.

Met mindfulness richt je je aandacht op het heden. Alle gedachten die met straks, later, morgen, overmorgen, volgende week of een ander moment in de toekomst te maken hebben, laat je varen. Je houdt je bezig met wat je nu aan het doen bent, wat dit ook is. Zit je bijvoorbeeld in de auto? Dan denk je niet na over de vele dingen die je na je autorit nog moet doen, maar concentreer je je op de geluiden om je heen, het gevoel van het stuur in je hand en andere dingen ‘in het nu’.

De voordelen van mindfulness

Het is niet voor niets dat steeds meer mensen zich actief bezig houden met mindfulness. Mindfulness brengt namelijk diverse voordelen met zich mee:

  • Mindfulness werkt stressverlagend. Leef je wat vaker in het heden en met volle aandacht, dan heb je veel minder stress dan mensen die continu in hun gedachten leven en aan de toekomst denken.
  • Mindfulness heeft een positief effect op je productiviteit. Door af en toe je gedachten uit te zetten, kun je hierna veel effectiever denken en werken.
  • Mindfulness verbetert je focus. Indirect werkt mindfulness dan ook tijdbesparend.
  • Mindfulness leert je meer van het leven te genieten. Het gevolg? Je voelt je veel gelukkiger, zonder dat je je leven helemaal om moet gooien.

Met mindfulness leer je in iedere situatie iets moois te zien. Sta je in de file? Dan baal je flink als je in de toekomst leeft (al die tijd die je nu verliest!), maar kun je zelfs in deze situatie nog iets moois herkennen als je je succesvol bezig houdt met mindfulness. Je leert simpelweg meer van de kleine dingen te genieten en dit heeft zeker een positief effect op je gemoedstoestand.

Mindfulness: is het iets voor jou?

Ben je regelmatig gestrest en wil je hier iets aan doen? Dan is mindfulness zeker iets voor jou. Door mindfulness te leren leven, voel je veel minder stress en druk. Ook is mindfulness zeker iets voor jou als je veel piekert en je vaak zorgen maakt over het verleden of juist over de toekomst. Met mindfulness leer je te ontspannen door die vervelende gedachten, waar je vaak helemaal niets mee kunt, los te laten.

Starten met mindfulness: wat heb je nodig?

Ben jij overtuigd en wil je ook beginnen met mindfulness? Dan begin je met het verzamelen van de dingen die je nodig hebt om te kunnen starten met mindfulness. Het gaat om de volgende dingen:

  • Een geschikte ruimte. Dit moet een ruimte zijn waar je even helemaal tot rust kunt komen, zonder gestoord te worden voor anderen. Ook moet het een ruimte zijn waar je je prettig voelt.
  • Voldoende tijd. Urenlang mediteren is helemaal niet nodig, maar zeker in het begin moet je de tijd nemen om goed met mindfulness te starten.
  • Een timer. Dit kan een kookwekker zijn, maar ook de timer op je telefoon. Zet je telefoon wel op vliegtuigstand, zodat niemand je kan bellen, sms’en, WhatsAppen of mailen als je start met mindfulness.

Verder heb je enkele houdingen nodig om succesvol te starten met mindfulness. Deze houdingen zorgen ervoor dat je in de juiste sfeer komt om je goed te kunnen richten op mindfulness. Het gaat om de volgende houdingen:

  • Niet oordelen. Laat de situatie gewoon gebeuren. Je mag je ervaring best observeren, maar dan wel zonder de gedachten en gevoelens die hieruit ontstaan te beoordelen.
  • Geduld. De kans is groot dat je je na de eerste keer mindfulness niet direct ontspannen voelt. Ook kun je je tijdens de mindfulness oefening wat ongemakkelijk voelen. Geef het tijd en wees geduldig, want dit hoort er allemaal bij. Mindfulness is een proces.
  • Beginnersmentaliteit. Zie jezelf als een beginner op het gebied van mindfulness. Houd je geest open en flexibel en verwacht niet direct te veel van jezelf.
  • Vertrouwen. Vertrouw op jezelf. Wat er ook voortkomt uit jouw mindfulness oefening: vertrouw het en leer het vervolgens te normaliseren.
  • Ontspannen. Denk niet te veel na, maar laat je gewoon overvallen door de mindfulness oefening. Focus je op je ademhaling en ontspan. Een ontspannen houding is erg belangrijk bij mindfulness.

Dit klinkt allemaal heel logisch, maar in het begin kan het erg lastig zijn om niet te oordelen, geduldig te zijn, een beginnersmentaliteit aan te nemen, vertrouwen te hebben en te ontspannen. Mindfulness komt niet vanzelf: het is iets wat je moet leren. Als je de eerste keer moeite hebt de juiste houdingen aan te nemen, moet je er simpelweg vertrouwen in hebben dat dit in de toekomst allemaal wat beter zal gaan. Ook dit hoort bij mindfulness.

De eerste keer mindfulness: stappenplan

Ga je voor het eerst een mindfulness oefening doen? Dan raden wij je aan om te starten met een vrij eenvoudige oefening. Deze oefening schrijven we graag voor je uit. Volg onderstaande stappen en je maakt op een ongeforceerde en ontspannen manier kennis met mindfulness.

Stap 1: kies het juiste moment voor je oefening

Je kunt het beste starten met mindfulness als je minimaal 10 minuten tijd hebt voor jezelf, zonder enige afleidingen. Verwacht je nog een pakketje of kun je ieder moment gebeld worden? Dan is dit niet het juist moment voor jouw eerste mindfulness oefening. Alleen als je minimaal 10 minuten helemaal voor jezelf hebt zonder enige afleiding, is dit een goed moment voor mindfulness.

Stap 2: kies de juiste ruimte

Voor mindfulness heb je niet alleen tijd nodig, maar ook een goede ruimte. Dit is een ruimte waar je je prettig voelt en niet afgeleid kan worden. Eventuele factoren die je tijdens je mindfulness oefening af kunnen leiden, verwijder je uit de ruimte. Denk hierbij aan je telefoon, de computer en ga zo maar door. Je mag je telefoon bij je houden om de timer te kunnen zetten, maar zorg er dan wel voor dat je niet gestoord kunt worden. Dit doe je door je telefoon op vliegtuigstand te zetten.

Stap 3: laat al je gedachten en oordelen los

Waarschijnlijk heb je (onbewust) veel gedachten en oordelen over jouw eerste mindfulness oefening. Het is belangrijk deze gedachten en oordelen stuk voor stuk los te laten. Je mag ze wel erkennen, maar laat ze hierna voor wat ze zijn. Erken de emoties die je bewustzijn binnendringen, maar focus je vervolgens op het comfortabel gaan voelen. Zo maak je jezelf gereed voor jouw eerste mindfulness oefening.

Stap 4: start de oefening

Als je klaar bent voor je oefening, zet je een timer op 10 minuten. Nu sluit je je ogen. Vind je dit geen prettig idee? Dan focus je je blik op een punt dat voor jou prettig voelt. Nu adem je een paar keer diep in en uit. Je focust je hierbij op je ademhaling.

Vervolgens focus je je op het puntje van je neus, iedere keer als je inademt. Volg je adem naar je longen en voel hoe je longen zich expanderen. Focus je vervolgens op het samentrekken van je longen als je ademhaling je lichaam weer verlaat. Je ademhaling veranderen hoeft niet: je hoeft je adem enkel te volgen. Door je neus, door je longen en weer terug.

Stap 5: houd de oefening vol

Je houdt bovenstaande ademhalingsoefening 10 minuten vol, tot de timer gaat. Als je je een paar keer vergeet te focussen op je ademhaling, bijvoorbeeld omdat je afgeleid wordt door een gedachte, is dit helemaal niet erg. De eerste keer is dit zelfs heel normaal. Merk je een interne afleiding op? Breng je focus dan weer terug naar je ademhaling. Dit kun je tientallen tot zelfs honderd keer doen tijdens een enkele oefening. Dit is onderdeel van de oefening en dus helemaal geen probleem.

Als je de oefening een paar keer hebt gedaan, zal je merken dat je minder afleiding hebt. Nu kun je je steeds beter focussen op je ademhaling en hier draait het om bij mindfulness.

Stap 6: blijven oefenen

Zoals al eerder vermeld, is mindfulness een kwestie van oefenen. De eerste paar keer voel je je misschien wat ongemakkelijk als je je ogen sluit om je volledig op je ademhaling te focussen. Ook word je sneller afgeleid door gedachten en oordelen. Houd je de oefening vol en doe je deze vaker, dan voel je je steeds beter. De ongemakkelijke gevoelens, de afleidende gedachten en oordelen verdwijnen en je kunt je echt goed focussen op je ademhaling.

Na een tijdje zal je jouw rust al binnen 1 minuut tijd of zelfs minder weten te vinden. En als je echt vaak geoefend hebt, kun je mindfulness integreren in alles wat je doet. Dit heeft wel wat tijd nodig: geef jezelf deze tijd!

Handige apps die je kunt gebruiken om te starten met mindfulness

Het is niet de bedoeling dat je telefoon je afleidt tijdens je mindfulness oefening, maar je kunt je telefoon wel slim inzetten om te oefenen met mindfulness. Dit doe je met een van onderstaande mindfulness apps. Tip: zet je telefoon op vliegtuigstand als je een van onderstaande apps gebruikt, zodat je verder niet afgeleid kunt worden door telefoontjes, appjes en mailtjes.

The Mindfulness App

The Mindfulness App helpt je volgens de mindfulness methode te mediteren. Je kunt 3 minuten mediteren met de app, maar ook 5 minuten, 15 minuten of 30 minuten. De app biedt stille meditaties aan, maar ook gepersonaliseerde meditaties. Ook kan de app je een reminder sturen, om je eraan te herinneren dat je nog moet mediteren vandaag. Kosten: 1,99 euro.

VGZ Mindfulness Coach App

De VGZ Mindfulness Coach App werd ontwikkeld door zorgverzekeraar VGZ. Je kunt de app ook gewoon gebruiken als je geen klant bent van VGZ. De app helpt je op een praktische manier meer mindfull te worden. Hier volg je een programma van vijf weken tijd voor, die uit 25 verschillende oefeningen bestaat. Denk hierbij aan meditatieoefeningen, maar ook aan andere oefeningen die met mindfulness te maken hebben. Jouw virtuele mindfulness coach helpt je meer mindful te worden. Goed om te weten: de app is gratis.

Buddhify

Tot slot is er nog de app Buddhify. Deze Engelstalige app laat rustige meditatiemuziek horen, die jij kunt afspelen bij het mediteren. De muziek is niet iedere keer hetzelfde, maar wordt afgestemd op je locatie en het moment van de dag. De meditatiesessies van deze app duren 5 tot 20 minuten en passen bij diverse meditatiestijlen. Je kunt altijd wel een sessie doen die op dat moment bij jou past. Kosten: 2,49 euro.

3 tips om door te gaan met mindfulness

Veel mensen vinden het lastig om door te blijven gaan met mindfulness oefeningen. Dit komt omdat de oefeningen in het begin wat ongemakkelijk kunnen voelen. Ook voel je je niet direct ontspannen na je eerste mindfulness oefening. En ook na je tweede, derde, vierde of vijfde oefening voel je je niet direct als een nieuw mens. Daarom kan het wat lastiger zijn je nieuwe ‘mindful’ leven vol te houden.

Toch is het erg belangrijk om langere tijd door te gaan met mindfulness. Alleen als je blijft oefenen, kun je écht profiteren van de vele voordelen die mindfulness met zich meebrengt. Ben jij een tijdje geleden begonnen met mindfulness oefeningen, maar vind je het moeilijk om dit vol te houden? Dan geven wij je graag enkele tips om toch door te gaan met mindfulness.

Tip 1: laat je niet ontmoedigen

Voor alle mensen die beginnen met mindfulness, is het een uitdaging om door te gaan. Zeker als het een dag iets minder gaat, kan het verleidelijk zijn om gewoon te stoppen met mindfulness en er gewoon nooit meer aan te denken.

Laat je niet ontmoedigen als het een dagje wat minder goed gaat. En ook als je al een paar dagen moeite hebt met je mindfulness oefeningen, moet je je niet laten ontmoedigen. Blijf doorgaan met je oefeningen en je zal vanzelf merken dat dit steeds beter gaat.

Tip 2: zoek naar ritme

Iedere avond poets je je tanden voor je naar bed gaat. Als je ’s ochtends opstaat, poets je je tanden weer. Dit ritme heb je jezelf vele jaren geleden aangeleerd. Je hoeft niet eens meer na te denken over het poetsen van je tanden: dit gaat bijna vanzelf.

Met mindfulness kun je hetzelfde bereiken. Dit doe je door naar een ritme te zoeken. Maak mindfulness een vast onderdeel van je dag, zoals tanden poetsen ook een vast onderdeel van je dag is. Als je vele weken achter elkaar iedere keer op hetzelfde moment een oefening doet, sta je hier niet eens meer bij stil. Nu is het veel gemakkelijker om jouw mindfulness leefstijl vol te houden.

Tip 3: begin rustig

Veel mensen stoppen uiteindelijk met mindfulness omdat ze niet over de eerste hordes van hun nieuwe leefstijl heen komen. Vraag je direct te veel van jezelf? Dan is de kans groter dat je niet over die eerste drempels heen komt en dus dat je jouw mindfulness leefstijl alweer snel opgeeft. Begin daarom rustig, met tien minuten oefenen per dag.

Een echte expert kan een uur mediteren, maar jij bent een beginner. Verwacht niet van jezelf dat je meteen op het niveau zit van een expert en start daarom met korte oefeningen. Bijkomend voordeel: een korte oefening past veel gemakkelijker in je (drukke) planning dan een lange oefening van een uur.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here