10 yogaoefeningen voor thuis

Yoga oefeningen

Yoga is de afgelopen jaren erg populair geworden in Nederland. Door regelmatig yogaoefeningen te doen, word je sterker en voel je je bovendien meer ontspannen. Met yoga werk je dus niet alleen aan je fysieke gezondheid, maar ook aan je mentale gezondheid. Dit maakt dat deze activiteit de afgelopen jaren zo populair is geworden.

Je kunt naar een yogaschool gaan om yogaoefeningen te doen, maar je kunt ook gewoon thuis een matje op de grond leggen om even helemaal tot rust te komen. In dit artikel beschrijven we tien yogaoefeningen die je gewoon thuis kunt doen, zonder de begeleiding van een yogaleraar of -lerares.

Oefening #1: de Ustrasana

De Ustrasana wordt ook wel de Kameelhouding genoemd. Deze houding begint geknield op de grond, waarbij de bovenzijden van de voeten plat op de grond liggen. De tenen wijzen naar achteren en de knieën drukken stevig op de grond. Als je deze houding hebt aangenomen, beweeg je je heupen naar voren. Hierdoor licht je stuitje iets op.

Vervolgens breng je je borstkas omhoog en adem je diep in. Tegelijkertijd leun je naar achteren. Met je handen pak je je hielen of enkels beet. Nu laat je je hoofd naar achteren hangen, om enkele ademhalingen in deze houding te blijven zitten.

Oefening #2: de Vrksasana

De Vrksasana wordt ook wel de Boomhouding genoemd. Het is een van de bekendste yogaoefeningen van de wereld. De houding wordt staand uitgevoerd en begint in de Berghouding. Vervolgens breng je je gewicht langzaam over naar je rechtervoet. De onderkant van je voet moet goed op de grond staan: deze moet volledig op de grond aansluiten.

Vervolgens buig je je linkerbeen, zodat je je enkel vast kunt pakken. Als je de enkel vast hebt, zet je de onderkant van je linkervoet op je rechterdij. Je tenen wijzen naar onderen. Je houdt je rug recht en brengt je handen naar de namasté houding. Nu blijf je enkele ademhalingen zo staan.

Oefening #3: Balasana

De Balasana houding wordt ook wel de Kindhouding genoemd. Deze yogaoefening wordt geknield uitgevoerd, met het achterwerk op de hielen. Als je in deze houding zet, leg je je armen los naar achteren. De armen moeten langs de dijen liggen. Je hoofd rust op de vloer.

Tijdens het uitvoeren van de Kindhouding is het erg belangrijk om bewust adem te halen. Je kunt de houding aanhouden zolang het goed en comfortabel voelt. Goed om te weten: deze houding kun je het beste uitvoeren als je andere yogaoefeningen hebt gedaan. Zeker als de andere yogaoefeningen een bepaalde spanning met zich mee hebben gebracht, is het uitvoeren van deze ontspannen yogaoefening een aanrader.

Oefening #4: Virabhadrasana I

De Virabhadrasana I oefening wordt ook wel de Held I oefening of de Krijger I oefening genoemd. Deze houding wordt staand uitgevoerd en begint door je voeten naast elkaar te zetten. Vervolgens zet je een flinke stap met je rechtervoet. Wel houd je je voet recht: je tenen moeten naar voren blijven richten.

Je achterste voet zet je dwars neer, waarna je je heup naar voren beweegt. Adem diep in en breng vervolgens de armen recht omhoog. Hierna buig je door je rechterknie, zo ver als mogelijk is zonder de linkerhiel omhoog te brengen. Beweeg de palmen van je handen naar elkaar toe en houd de oefening enkele ademhalingen vol. Nu kun je de oefening nog eens doen, maar dan in tegengestelde vorm.

Oefening #5: Virabhadrasana II

Naast Virabhadrasana I, is er nog een Virabhadrasana oefening. Deze houding wordt ook wel Virabhadrasana II, de Held II oefening of de Krijger II oefening genoemd.

Ook de Virabhadrasana II is een staande yogaoefening. Je start deze houding door je voeten recht naast elkaar te zetten en vervolgens een flinke stap te zetten met je rechtervoet. Je rechtervoet komt in een rechte lijn te staan, je linkervoet zet je dwars neer. Nu beweeg je je heup naar voren en adem je diep in. Je armen breng je in een horizontale lijn. De ene arm komt boven de hiel terecht, de andere hand boven de knie. De palmen van je handen houd je naar beneden.

Nu adem je uit en buig je door je rechterknie, zonder je linkerhiel omhoog te brengen. Je houdt deze oefening enkele ademhalingen vol en verandert vervolgens van positie, waarbij je de linkervoet naar voren brengt en de rechtervoet dwars neerzet.

Oefening #6: Baddha Konasana

De Baddha Konasana houding wordt ook wel de Gebonden Hoek of Vlinder genoemd. Om in deze houding te komen, ga je eerst zitten. Vervolgens zet je je voetzolen tegen elkaar. Open je voeten iets en leg je duimen aan de binnenkant van je voeten. Nu kun je langzaam je torso optrekken. Dit doe je zo ver je kunt, naar voren. Hierna laat je je torso weer langzaam naar beneden komen. Je kunt eventueel je ellebogen gebruiken om je knieën opzij te duwen.

Je kunt de Baddha Konasana houding 1 tot 5 minuten aanhouden. Als je deze oefening aanhoudt, let je bewust op je ademhaling. Zo kom je goed tot rust en heeft de oefening het meest effect.

Oefening #7: Adho Muka Svanasana

De Adho Muka Svanasana wordt ook wel de Neerkijkende Hond genoemd. Deze oefening hoort bij de Zonnegroet. Je begint deze oefening door op handen en knieën te knielen. Je handen staan hierbij onder je schouders en je vingers zijn zo ver mogelijk gespreid. Je knieën staan iets uit elkaar, onder je heupen. Het is belangrijk je rug recht te houden, maar wel zo veel mogelijk te ontspannen.

Vervolgens duw je je heupen omhoog, waardoor je armen en benen recht komen te staan. Je hielen bewegen zich nar de grond. Hierdoor spannen de hamstrings sterk aan. Als de spanning te sterk is, buig je je knieën iets. Het is vooral belangrijk je rug zo veel mogelijk te strekken. Gedurende de gehele oefening is je ademhaling diep en langzaam. Bij het ademen zet je je borst zo veel mogelijk uit.

Oefening #8: Utthita Trikonasana

De oefening Utthita Trikonasana wordt ook wel Trikonasana of de Gestrekte Driehoekshouding genoemd. Het is een staande yogaoefening, die start door je voeten ver uit elkaar te zetten. Vervolgens gaan je armen omhoog, in een horizontale lijn op schouderhoogte. Als je deze houding hebt aangenomen, adem je diep in.

Nu draait de rechtervoet naar buiten en de tenen van de linkervoet naar binnen. Het rechterbovenbeen draait naar achteren. Dit doe je tot je knie zich boven je enkel bevindt. In een diepe buiging (die je uitvoert met de rechterheup), adem je uit. Nu komt je rechterhand op het scheenbeen terecht en breng je je linkerhand omhoog. Je maakt nog een buiging en komt via een zijstrekking in een torsie. Je ogen richten zich op je linkerduim. Heb je een aantal keren in- en uitgeademd, dan herhaal je de oefening nogmaals. Nu voer je de oefening echter andersom uit.

Oefening #9: Bhujangasana

De Bhujangasana wordt ook wel de Slang of Cobra genoemd. Deze houding lijkt een beetje op de Neerkijkende Hond en maakt bovendien deel uit van de Zonnegroet. Om met deze oefening te beginnen, ga je op je buik liggen. Nu leg je je kin op de grond, net zoals je handen. Je handen komen naast je borstkas terecht.

Als je deze houding hebt aangenomen, trek je je schouders en je hoofd naar achteren. Je buik moet op de grond blijven liggen. Je mag je voeten tegen elkaar aan leggen, maar deze mogen ook uit elkaar liggen.

Oefening #10: Tadasana

De laatste en bovendien gemakkelijkste oefening die je thuis kunt doen, is de Tadasana. Deze oefening wordt ook wel de Berghouding genoemd. De Tadasana is een staande houding, waarbij je stevig op de grond gaat staan. Je knieën zijn iets gebogen (ze mogen niet ‘op slot’ gaan) en je armen hangen los naast je lichaam. Je strekt je schouders opzij, zodat de spanning in je lichaam vermindert. Vervolgens kun je je schouders naar beneden laten zakken.

Je voeten staan iets uit elkaar, ongeveer ter breedte van je schouders. Je vingers zijn los van elkaar en wijzen naar beneden. Omdat je je rug recht houdt, kun je de indruk hebben dat je iets naar voren hangt. Dit is prima, als je maar stevig staat.

Je maakt de Tadasana compleet met een ademhalingsoefening. Adem vanuit je taille in en richt je aandacht hierbij naar onderen, in de richting van je stuitje. Trek je kruin nu iets naar boven, waardoor je rug iets langer wordt en je recht staat. Houd deze houding enkele ademhalingen vast en je bent klaar.

Aan de slag!

Nu je tien bekende yogaoefeningen kent, kun je thuis aan de slag met yoga. Het enige wat je hier nog voor nodig hebt, is een goed yogamatje. Hier kun je comfortabel op staan, zitten en liggen tijdens het uitvoeren van de diverse bekende yogaoefeningen.

Ook raden wij je aan een fijn muziekje op te zetten tijdens het uitvoeren van de yogaoefeningen. Met een rustig muziekje op de achtergrond kun je namelijk echt goed tot rust komen. Zorg er wel voor dat je de muziek niet te hard zet, want je moet nog wel goed naar je eigen ademhaling kunnen luisteren. Succes en veel plezier!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here